自宅で簡単ヨガ

門のポーズ(かんぬきのポーズ)、その効果と実践方法

門のポーズ(かんぬきのポーズ)は、体の側面をしっかりと伸ばしリラックスできるポーズです。
体の側面を伸ばすことで、背中や脇腹、太ももなどのシェイプアップに効果があるポーズです。
パッと見は簡単そうに見えるポーズですが、意外と難しいポーズといえます。
慣れないうちはしっかりと床に足をつけることが困難かもしれません。
決しては無理はせずに、厚く折ったタオルの上にのせたり、壁で押したりしてみるのがおすすめです。

門のポーズ(かんぬきのポーズ)の効果

  • 背中、脇腹を引き締める
  • 門のポーズは腹斜筋とインナーマッスルを鍛えることが出来るヨガのポーズの一つです。腹斜筋とは脇腹にある内臓を守る働きをしている筋肉のことを指します。
    とても大事な筋肉ではありますが、普段の生活で使うことはあまりありません。
    また内臓を守るという役割を担っているため贅肉がつきやすい上、ジョギング等の有酸素運動や食事制限などでは落ちづらいという問題点があります。
    門のポーズは効率よく腹斜筋に刺激を与える事ができるため、脇腹をシェイプすることが出来ます。脇腹をしっかりと伸ばして胸を開くため、深い呼吸をおこなうことが出来るので脂肪を燃焼する効果も期待することが出来ます。また、手を天井へと向けて高く伸ばし左右非対称の動きをするため、背中がしっかりと伸びて体のバランスが整い、血流を改善させることが出来ます。その結果、肩こりが改善されたり、背中が鍛えられて引き締められるといった効果があります。

  • 太ももの引き締め
  • 門のポーズは全身の筋肉をしっかりと伸ばすため、太ももや足首と言った足全体の引き締め効果が期待できます。また、つま先をしっかりと外側へ向けることで内転筋をしっかりと刺激するため、内ももを引き締めることが出来ます。

  • 骨盤を正しい位置に戻す
  • 門のポーズは骨盤周辺の筋肉のバランスを整えることが出来ます。そのため骨盤の歪みが改善され、正しい位置に戻す効果があります。歪みが改善されることで、腰回りがスッキリとしたシルエットを作り出すことが出来ます。

日頃からストレッチやヨガなどで身体のメンテナンスを欠かさない方でも意外と見落としがちなのが『体側』です。

主な筋肉としては、脇腹周辺の腹斜筋などですが、インナーマッスルとしては腰方形筋などが存在します。
門のポーズで腰方形筋をストレッチすることで腰痛の緩和や予防に役立つ
この腰方形筋は腰痛などとも関わりが深い上に、見落とされがちな筋肉でもあります。そのため、体側をストレッチすることで腰痛の緩和にも役立ちます。

門のポーズは、デスクワーク中心の方や腰がズシッと重みを感じる方が行うべきヨガの一つです。

日頃使っていない筋肉を急にストレッチしてしまうと腰痛やひどい場合は、ぎっくり腰などの可能性もありますので、無理のない範囲から始めましょう。

門のポーズ(かんぬきのポーズ)の実践方法

門のポーズ(かんぬきのポーズ)のやり方を図解
1.両足を肩幅程度に開き膝たちの状態になり、右足のつま先を真横に向けて足を伸ばします。息を吸いながら左手を上へ垂直に耳の真横まで伸ばし、右手は右の太ももにのせましょう。

2.目線を上の方へ向けて、上体を右の方へとゆっくりと倒していきましょう。

3.このポーズのまま30秒から1分程度、自然に呼吸をおこないながらキープしてください。
息を吸いながらゆっくりと元の膝立ちの体勢へと戻していきましょう。
反対側も同様におこなって下さい。

動画で門のポーズ(かんぬきのポーズ)のやり方を確認する!

画像では一連の流れがつかみにくかった方は、動画で門のポーズをチェックしてみましょう!

膝立ちの状態から左足を伸ばす際は、右足の延長線上にくるようにして骨盤をしっかりと立てましょう。
上体を左へ倒す時は目線をしっかりと天井へ向け、脇腹を伸ばすことを意識しておこないましょう。

◆門のポーズから派生したオリジナルエクササイズ

身体全体の引き締めとストレッチ効果のあるエクササイズです。
まず右足を伸ばす門のポーズをとり、上体を起こしたら左手の指先を外へと向けた状態で反対側の床につけましょう。
そのまま右手を左側へとしっかりと伸ばし、右手から右足の指先までしっかりと伸ばしていきます。
5回ほどゆっくりと呼吸をおこなったら、門のポーズの状態へと戻していきましょう。
反対側も同様におこないます。


右足を伸ばす門のポーズをとったら、上体を元の状態へ戻します。
息を吐きながら左後ろへと身体をねじりましょう。
四つん這いの状態へ戻し、左手を息を吐きながら右手の下へと通して、右手を前方向へ伸ばして身体全体をストレッチしましょう。
再び四つん這いの状態に戻したら、チャイルドポーズをとりリラックスしながら呼吸をおこないます。
反対側も同様におこなってください。

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