自宅で簡単ヨガ

ヨガ:コブラのポーズの効果とやり方

コブラのポーズサムネ

ヨガのコブラのポーズは負担となる箇所も少なく、初心者の方でも自宅などで実践しやすいヨガポーズのひとつです。

マッケンジー体操という腰痛改善のための体操とも通ずるポーズで、スフィンクスのポーズと合わせて、腰痛改善に役立つポーズです。
スフィンクスのポーズも記事後半でご紹介します。
(椎間板ヘルニアなど特異的な腰痛の場合は医師の指示の上、行いましょう。)

コブラのポーズ実践方法

コブラのポーズ実践方法

1.うつ部是の状態で、両足を肩幅より少し狭めに開いた状態でスタンバイします。
(両足を閉じた状態でも行えますが、負荷は高めになります。)

2.つま先は後ろにまっすぐ、両手は胸元の脇に置いた状態で、ワキを締めた状態から息を吸いながらゆっくりと上体を反らします。
※この時、基本的には腕の力で上体を持ち上げましょう。
※上体を持ち上げる際も勢いで持ち上げるのではなく、必ずゆっくりとした動作で行いましょう。
※状態を反らす際の腰の位置にも注意を払いましょう。尾骨(猿の尻尾の部分)が地面に近づくイメージです。

3.上体を反らした状態で呼吸を続け、10~30秒ほど保持します。
※目線は正面から、出来れば上方を見ましょう。

4.息を吐きながらゆっくりと下ろしていきます。

コブラのポーズの効果

  • 腰痛の改善
  • 肩や腰のストレッチ
  • 猫背の緩和
    胸のストレッチにもつながり、バストアップ効果も期待できます。

記事の前半にも記載しましたが、コブラのポーズはマッケンジー体操という世界的にも腰痛の改善に効果が認められている体操とも共通する動きをします。
腰を反らした際に強く痛む場合やしびれを感じる際は行わないようにしましょう。

腰痛を感じる方はスフィンクスのポーズまず様子見を

スフィンクスのポーズは体を肘立ちで支えることで、コブラのポーズほど上体を反らさずに済みます。
コブラのポーズに不安感を感じる方は一度スフィンクスのポーズを試してから、様子を見ながら腕の力だけで腰を更に反らし、コブラのポーズへ移行すると良いでしょう。

※いずれにせよ、ひどい腰痛や椎間板ヘルニアなど特異的な腰痛(レントゲンなどで診察ができる腰痛)の場合はお医者様の指示の下で行いましょう。
必ず専門の整形外科などにかかりましょう。特にスフィンクスのポーズ時に強い痛み、おしりや足などにしびれを感じる場合は必ず通院しましょう。

以上です。
腰痛の方でも症状によっては効果的ですし、デスクワーク中心で腰に疲れが溜まっている方などには特にオススメのヨガポーズです。

腰や肩のストレッチにも効果的ですので、おやすみ前のリラックス目的にも有効です!

 

コメントを残す

*