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ヨガ ダウンドッグのコツと効果〜下を向いた犬のポーズのやり方

ダウンドッグのポーズサムネ

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)のやり方や効果・コツなどをご紹介します。

ヨガの中では休憩のポーズとされていますが、慣れないうちは辛さのほうが勝ってしまう場合も多いと思います。そこで辛い場所別の対処法をまとめました。
 
記事の後半では芸能人のローラさんも実践していた、ワンレッグダウンドッグなどステップアップした内容もご紹介しています。
 

ダウンドッグのやり方

それではまずは基本のダウンドッグの実践方法から解説します。
ダウンドッグのポーズ

1.四つん這いの状態で、つま先を立てて呼吸を整えます。

2.図の2の状態で上体をしっかりと伸ばしましょう。

3.息を吸いながら腰を持ち上げます。
この時、坐骨が天井側に向かう意識を持ちましょう。
 
<ダウンドッグの注意点>

  • 必ず呼吸を止めずに行いましょう。
  • 肘が曲がらないように注意しましょう。
  • 日本人女性は比較的、身体が柔らかく、いわゆる猿手になってしまう方が多くいらっしゃいます。
  • ワキを引き締め、両手の指を広げてしっかりと力を入れることで猿手が防ぎやすくなります。

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)の効果・注意点

ダウンドッグのポーズの嬉しい効果を確認してみましょう。

  • 肩こりの改善
  • 足首やふくらはぎ・太もも裏の柔軟性向上
  • むくみの改善
  • 猫背の緩和
  • 腰痛の緩和

ダウンドッグのポーズは上半身から下半身までまんべんなく使い、主に体の背面をストレッチする効果が高いヨガポーズの一つです。
主にふくらはぎや太ももの筋肉をほぐす効果が高く、下半身のむくみの解消に役立ちます。
夕方になるとふくらはぎなどにむくみを感じがちな方に特にオススメ
です。
  
また、下半身だけでなく、上半身、主に肩甲骨周辺の筋肉をほぐす効果が高く、肩こりの改善や猫背の改善効果が期待できます。

ダウンドッグのポーズは、ふくらはぎ裏の筋肉(ヒラメ筋や腓腹筋)、太もも裏の筋肉(ハムストリングス)が硬い人は先程の図解のようなきれいなポーズに辛さを感じる場合があると思います。

そんな時の対処法や練習方法は次をご覧ください!!
 
※ダウンドッグの注意点
首や肩・腕に傷病を抱える方は本ポーズを控えましょう。
腰痛、ひどいストレートネック・肩こりの方などは注意が必要です。

下を向いた犬のポーズのコツ・辛い時の対処法

ダウンドッグのポーズが辛いと感じる方は以下の場所別のコツをご覧ください。

<ダウンドッグが辛い人の特徴>

  1. 背中が伸びない
  2. 腕が辛い
  3. ふくらはぎ(アキレス腱)・太もも裏(ハムストリングス)が痛い
  4. 体が柔らかい

特に注意したい点としては1.です!
背中が伸びないと逆に肩こりになってしまいます…。

順番に練習としてのコツをご紹介します。
  

<ダウンドッグのコツとポイント>
先ほどの1~4の特徴別で解説します。

1.背中が伸びない方は膝を少し曲げてあげ、背中の筋肉をほぐしましょう。
練習方法としては壁を使ったダウンドッグが役立ちます。
以下動画をご参照ください。

 
2.1の背中がしっかり伸びることで腕の負担は減ります。
それでも腕が辛いと感じる方は両手を真っ直ぐ伸ばすのではなく、手から肘までを床につけた状態で腰を浮かすことで負担が減ります。
(イルカのポーズの途中まで)

 
3.この状態はカカトが地面につかなく、ふくらはぎ(アキレス腱)・太もも裏(ハムストリングス)・足首が足りていません。アキレス腱や足首の柔軟性が低い方も1と同じく、まずは上体がしっかりと一直線になるように意識しましょう。
 
下半身は膝を曲げたり、カカトが浮いた状態で問題ありません。
じっくりと繰り返すことで柔軟性が増していきますので、まずは上体をしっかり出来るようになりましょう!

それでも辛い…という方は、カカト側にヨガブロックを置くと楽になります。
 
4.体が柔らかい人は逆に伸ばしすぎてしまう場合もあります。
身体が固い方はある程度伸ばすだけでもストレッチとしての効果で「やった感」を得られますが、身体が柔らかい人は逆に伸ばしすぎてしまう場合があります。
 
体が柔らかいと感じる方はお尻(尾てい骨)が腕から一直線上に来る意識でお尻を斜め上に持っていく意識を持ちましょう。(反り腰がちにならないように、特に注意しましょう)

 
※「ダウンドッグが辛い」、「上手くいかない」という方はまず、1.の背中を伸ばす所から重点的に意識をして実践しましょう。(足首やアキレス腱の柔軟性は繰り返すことで徐々に柔らかくなっていきます。)

あのローラさんも実践しているワンレッグダウンドッグ

モデルのローラさんはヨガやその他のフィットネスにも積極的で知られていますよね!
2015年の年始にインスタグラムに公開したプライベートレッスンでダウンドッグ(ワンレッグダウンドッグ)を実践している写真をアップしています。

had hot yoga lessons in the afternoon! I sweat a lot! #losangeles #hotyoga

Rolaofficialさん(@rolaofficial)が投稿した写真 –


脚が長い…汗
身長は公称で165cmですので、超高身長という訳ではありませんが、脚の長さが際立ちますね!!

ワンレッグダウンドッグは基本の下を向いた犬のポーズから、片足を身体に沿って真後ろ一直線上に持ち上げます。

基本形よりも地面に接地している足側のストレッチ効果が上がり、さらにヒップや太ももを刺激できます。
下半身のむくみ改善のほか、太ももやお尻の引き締め効果が期待できます!

  
以上、ダウンドッグの実践方法・効果、そしてできない方向けのコツ、ローラさんも実践の上級編までご紹介しました。むくみの改善など女性に嬉しい効果が満載のヨガポーズですので、ぜひ美活の一環として習慣化してみてください。

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