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ヨガ:三角のポーズのやり方と効果

三角のポーズサムネ

体側を伸ばし、骨盤を矯正する効果の高い三角のポーズの実践方法と効果をご紹介します。

ヨガの中でも人気のポーズですが、難易度は少し高めですので、初心者のかたは足首を掴む、壁を使って三角のポーズを練習することで負担を減らしつつ、徐々に身体を慣らしていきましょう!

記事の後半ではねじった三角のポーズもご紹介します。
こちらは一般的な三角のポーズよりも難易度が上がりますので、三角のポーズになれた方は実践してみましょう。

三角のポーズのやり方

三角のポーズ
1.直立にリラックスした状態で立ちます(山のポーズ)。

2.両足を大きく広げ、右足は90度に、左足や若干開きます。
両足のカカト同士は一直線上になるようにしましょう。

3.息を吐きながら骨盤から右にゆっくり倒していきます。
(この時脇腹を太ももを近付けるイメージで行なうと骨盤が倒れにくいです)

同時に左手は天井に向かって真っすぐ伸ばします。

4.目線を上げた手の指先へと向けます。
足裏で地面をしっかりと感じながら、この状態で2~3呼吸(20~30秒ほど)キープします。

反対側も同様に行いましょう。

三角のポーズの効果

  • 体幹の強化
  • お尻の筋肉をほぐす
  • 太ももなど脚のシェイプ

お腹をひねるため整腸効果や消化能力の向上にも役だちます。
お尻や骨盤周辺の筋肉もほどよくストレッチされ、腰痛予防などにも役立ちます。
(腰痛の一因に、骨盤周辺の筋肉だけでなく、お尻の筋肉が緊張している場合も多くあります)

また、体幹を鍛えつつ、下半身の筋肉も使うため、足腰を鍛えたい方にも有効です。

少し難易度が高いので以下を参考に無理のない範囲で実践しましょう。

三角のポーズがつらい方

三角のポーズが辛い方は、主に地面に付く側の手で足首(もしくはスネ)を支えることで楽になります。
無理に体側を伸ばそうとすると、腰を痛める原因となります。

ヨガブロックの活用も有効です。

ポイントとしては地面側の手を無理に付けることを意識する余り、猫背になってしまう事を防ぐことです。
地面に付くことを意識するよりも脚をしっかりと開き、骨盤の方向を正しく保ち、体側をしっかりと曲げることを意識したほうが上達が早いです。

また、バランスが取りにくいと感じる方は、壁を使って行なうこともいい練習になります。
壁を使うことで背筋が曲がっていないことを確認しながら行えます。
おしり側を壁につけて実践してみてください。

ねじった三角のポーズの実践方法

1.脚は普通の三角のポーズよりも若干狭めのスタンスで立ちます。

2.上半身を地面と並行になるように骨盤から倒します。

3.骨盤を固定しながら、息を吸いつつ、右におヘソをねじっていくイメージで腕を天井に向けて上げていきます。

こちらのポーズが辛い方は2.の前傾姿勢を浅くすることで無理なく行えるようになります。

 

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