自宅で簡単ヨガ

前屈が辛い人必見!前屈のポーズの効果と練習方法を動画と画像で紹介!

いつも身体がだるかったり、重いと感じてしまうことはありませんか?
そのように感じてしまう方は、身体が硬いために上手く前屈が出来ていない場合があります。
身体がガチガチに硬くなり血流が悪化してしまうと、疲労物質が排出されにくくなり、疲れが取れにくい状態位となってしまうのです。
また、基礎代謝も低下してしまうため、太りやすくなってしまうというデメリットもあるのです。
体が硬いと自覚している方は勿論、不調を感じている方も正しい前屈のポーズで全身をストレッチし、健康的な体づくりを心がけてみませんか?
体が硬くてストレスが苦手な方でも、徐々に深い前屈がおこなえるようになるポイントなどをご紹介していきます。

前屈のポーズの効果

  • 下半身シェイプ
  • 前屈のポーズは太もも裏のハムストリングやふくらはぎといった筋肉の柔軟性をアップさせる効果があります。
    筋肉が固くなってしまうことで血流が悪くなり、脂肪が燃焼されにくい体になってしまいます。
    体が冷えてしまうと脂肪がつきやすい体になってしまうため、下半身の血流アップに最適な前屈のポーズは下半身痩せに最適なヨガポーズの一つといえます。

  • 腰痛改善
  • 下半身をしっかりと伸ばし、柔軟性を高めてくれる前屈のポーズは腰痛を改善したい場合にオススメしたいストレッチの一つです。
    パソコン作業やソファーの座る際に、椅子に深くかけて座ると骨盤が後傾してしまいます。
    その結果、太もも裏に負担が掛かってしまい、腰回りの筋肉が疲労し腰痛を引き起こしてしまうのです。
    腰痛を防ぐには、骨盤の後傾を改善させ。ハムストリングをしっかりとほぐしてあげることが大切です。

  • 自律神経が整う
  • ストレスが溜まりすぎてしまうと、交感神経が働いて筋肉が固くなってしまいます。筋肉が固くなってしまうと血流が悪化し、老廃物が排出されにくくなります。その結果、なかなか疲れが取れにくい身体なってしまうのです。また、身体に冷えを感じやすい冷え性の場合も、筋肉が固くなり自律神経が乱れてしまっている場合が多いです。
    自律神経である交感神経と副交感神経は、バランス良く働いてくれることが理想的です。
    筋肉は緩めることで血流が改善し、体温が上昇したり、疲労物質が排出されやすくなる上に、栄養素が届きやすくなるため、代謝が活発になるのです。太もも部分にある大きな筋肉をしっかりと伸ばし、ストレッチさせることが出来る前屈のポーズは、乱れがちな自律神経を整える効果が期待できます。

前屈のポーズの実践方法

前屈のポーズ
1.床に足を伸ばした状態で座りましょう。
お尻の下に折りたたんだクッションやブランケットを敷いてもOKです。

2.両方のかかとを前へと突き出し、つま先を天井の方へと向けましょう。

3.息を吐きながら、背骨を真っ直ぐに伸ばした状態で、太ももの付け根から折り曲げるように身体を前へと倒していきましょう。
おへそから前へと倒れていくイメージ行なうと、上手に前屈が出来ます。
ヨガバンドを両足にかけて、手で掴みながら前屈をおこなうのも良いでしょう。
この時、力任せに身体を倒さないように気をつけてください。

4.この状態で15秒〜30秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の状態へ戻っていきましょう。

合蹠前屈のポーズ

合せき前屈のポーズ
1.足を伸ばした状態で床に座り、膝を曲げて足裏同士を合わせて、膝を左右均等な高さまで開きましょう。
かかとは股関節に引き寄せて、両手で足先を包み込みましょう。

2.息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら膝が上がらないように気をつけながら、股関節から身体を前へと倒して前屈をおこないましょう。
おへそがかかとに着くイメージでおこなってみてください。
このポーズのまま、深い呼吸をおこなって15〜30秒程度キープしてください。

3.ゆっくりと元の状態へと戻していきましょう。

前屈が辛い人必見!動画で前屈の練習

◆ヨガベルト・ストラップを使って前屈を練習

足を伸ばした状態で床に座り、足裏に長さを調整したヨガストラップを掛けて両端を手で持ちます。
背骨を真っ直ぐにして、胸を張った状態で息を吐きながらストラップを徐々に手繰り寄せるように前屈をおこなっていきましょう。
おへそが足に近づいていくようなイメージでおこなってください。
長座になる際に太腿の筋肉を外側から内側へと内旋させると、前屈をおこないやすくなります。

◆片足前屈

足をまっすぐに伸ばして床に座り、右の膝を曲げ外側へと倒します。
坐骨に左右均等になるように体重を載せたら、骨盤を前へと向けて背筋を伸ばして両手を上へと上げましょう。
おへそが床に近づくように、上半身を前へと倒していきます。
前屈をする際は、肩が内側に入らないように気をつけておこないましょう。

前屈のポーズの色々なバリエーションを動画で紹介

◆深い前屈のポーズ

両足をそろえて床の上へと立ち、山のポーズをとります。
息を吸いながら、両腕を上げたポーズになりましょう。
そのまま背筋を伸ばした状態で、息を吐きながら股関節から上体を前へと倒して、両手を床につけていきましょう。
手が床につかない場合は、膝を曲げた状態で膝裏を緩めながらおこなってください。

◆開脚前屈

両足を外側に開いた状態で床に座り胸を引き上げ、息を吐きながら股関節から状態を前へと倒していきましょう。
この状態が辛くない方は、お腹、胸、アゴと床につけていきましょう。
内ももがピリピリと痛む状態になったら、ゆっくりと深く呼吸をおこないましょう。
無理に身体を前へと倒す必要はありません。
息を吐ききったら、ゆっくりと元の状態へと戻していきましょう。

◆立位の片足前屈のポーズ
片足前屈のポーズ

床の上に立ち、山のポーズをとったら手を後ろへと回して合掌をおこないます。
肩甲骨周りが固くてツライ方は、肘を掴むだけでもかまいません。
片足を大きく後ろへと引き、腰幅程度に開きます。
息を吸って大きく胸を開き、息を吐きながら前の足の股関節からゆっくりと前屈をおこないましょう。

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