自宅で簡単ヨガ

橋のポーズは猫背の緩和や首や肩など上半身の歪み改善に役立つヨガ!

橋のポーズは寝ながらおこなえるヨガポーズの一つです。
比較的簡単におこなえるポーズなので、朝晩ベッドでおこなう習慣にしてみるのもオススメです!

ヒップアップ効果やお腹周りの筋肉の強化のほか、下腹部のインナーマッスルの強化も可能です。

下腹部のインナーマッスルって何??となるかもしれませんが、女性に嬉しい効果があります!!

橋のポーズの効果と注意点

  • お腹引き締め効果
  • 橋のポーズは腹圧が掛かるため、お腹を引き締めてウエストラインをシェイプさせる効果が期待できます。下腹にある丹田を意識しながらおこなうと、より一層効果を感じることが出来るでしょう。

  • ヒップアップ効果
  • お尻は小殿筋、中殿筋、大殿筋という主に3つの筋肉で構成されています。その中で最も大きな筋肉が大殿筋であります。橋のポーズはヒップラインをキープするために欠かせない大殿筋を鍛えることが出来ます。
    また、大殿筋を鍛えることで腰痛を軽減したり予防したりすることも出来るようになります。

  • 猫背解消効果
  • 橋のポーズはお腹を持ち上げるときに、胸をしっかりと開き背中を反らせます。胸を開いて首をしっかりと伸ばすことで、猫背を解消させることが出来ます。デスクワークが多く胸が閉じがちで猫背気味な方には特にオススメしたいポーズです。

  • 尿もれ・PMSの改善緩和効果
  • 下腹部・骨盤周辺には骨盤底筋群という、骨盤周辺を支えるインナーマッスルが存在します。この骨盤底筋群が弱ると生理痛の悪化や内臓機能の低下、尿もれの原因などにもつながります。そこで橋のポーズを実践することで骨盤底筋群が筋肉強化され、尿もれやPMSなどの緩和に役立ちます。

※橋のポーズの注意点※
橋のポーズをおこなう際は、腰を反らさないように十分注意してください。
腰を反らしすぎてしまうと腰痛を引き起こしてしまうことがあります。
また、身体を持ち上げるときに首を伸ばしすぎてしまうと、首を痛めてしまう可能性があります。
ゆっくりと肩甲骨あたりから持ち上げるようにポーズをとるようにしてください。

橋のポーズの実践方法

橋のポーズの実践方法を図解
1.仰向けになり、足を腰幅程度に開いた状態で両膝を立てます。

2.両腕を体の横に伸ばし、肩で支えながらお尻、腰、背中を太ももが床と平行になるまで持ち上げましょう。

3.深く深呼吸をしながら30秒程度そのままキープしてください。
可能であればお尻の穴をキュッと引き締めるようにしてみましょう。

4.息を吐きながらゆっくりとお尻、腰、背中をおろして、元の状態へと戻していきましょう。

橋のポーズを動画で確認

複雑な動きではありませんが、動画で動きを確認したい方は以下をご覧ください。

床に仰向けになり、踵が膝の真下にくるようにしましょう。
膝、足共に腰幅程度に開いておき、足が外側へ開いていかないように注意します。
両手で床を押し上げて、お尻、腰、背中と持ち上げていきます。
膝を締めるために10cm程度のヨガブロックや辞書などを挟んでみるのもいいでしょう。
膝に物を挟むことで、内転筋を鍛えることが出来ます。

◆橋のポーズから片足上げ
橋のポーズがラクに出来るようになって更にステップアップしたい方!
更にお尻などに効かせたい方向けの片足上げの橋のポーズです。

橋のポーズにアレンジを加えると、バストアップやシェイプアップ、ヒップアップ、便秘解消に効果があるポーズとなります。
仰向けになり橋のポーズを30秒ほどキープし、片足ずつ足を持ち上げ天井に向かって持ち上げていきましょう。
お尻が落ちてしまわないように気をつけながら5秒程度キープし、ゆっくりと足をおろし反対側も同様におこないましょう。

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