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牛面のポーズ(牛の顔のポーズ)の効果とできない場合のコツ

牛面のポーズ(牛の顔のポーズ)の効果とやり方などをご紹介します。

牛面のポーズはヨガの中でも比較的難易度の高いポーズとされています。
そのため、慣れないうちは無理をせずに部分的におこなうように心がけてみましょう。

全身を使用するポーズのため、筋肉がほぐれて肩こりが解消されたり柔軟性がアップするといったメリットがあります。

記事の後半では牛面のポーズ(牛の顔のポーズ)がうまくできない場合のコツについてもご紹介しています。

牛面のポーズ(牛の顔のポーズ)の効果

実践方法のご紹介前に牛面のポーズの効果について確認してみましょう!

  • 肩こり、腰痛の改善
  • 牛面のポーズは肩の柔軟性をアップさせます。肩甲骨周りがほぐれるため、肩の可動範囲を広げることができます。その結果、肩こりを改善させる効果があります。
    また、股関節の柔軟性もアップするため、基礎代謝アップの効果が期待できます。
    大きな筋肉が多い下半身が柔らかくなることで、血管が刺激されて引き締まった身体を作り出すことが出来ます。

  • 血行促進、冷え性改善
  • 牛面のポーズは全身をくまなく使用するため柔軟性がアップします。
    そのため、全身の血行が促進させるため、冷え性を改善させる効果もあります。
    続けていくことで肩甲骨周りがしっかりとほぐされていくため、姿勢が良くなり猫背が改善されバストアップも◎
    また、肩甲骨周りの柔軟性がアップすることで二の腕や背中が引き締まるようになるのです。

  • 下半身が引きしまる
  • 牛面のポーズは足を交差させ、お尻を地面につけるため下半身の柔軟性がアップします。そのため、血流が改善されることでヒップアップや足痩せといった下半身引き締めの効果も期待できるのです。

  • 代謝アップで痩せやすい身体に
  • 血行が改善されると、代謝がアップするため脂肪燃焼効果が期待できます。
    また、全身がほぐれることで血流やリンパの流れが改善されるため、老廃物が排出されやすくなり痩せやすい身体を作ることが出来ます。
    ゆったりとした動きが多いヨガのポーズですが、ゆっくりと深い呼吸をおこないながらポーズをおこなうため有酸素運動と同様の効果を持ち合わせているのです。

  • 浅い呼吸が改善される
  • 姿勢が悪く猫背だったりストレスを深く感じている場合、胸郭が圧迫されて呼吸が浅くなってしまいます。
    呼吸が浅くなると酸素が不足してしまい、イライラしたり、やる気が出にくくなってしまうことも…。
    牛面のポーズは胸郭が広がるため、呼吸を深くおこなえるようになります。
    呼吸が深くなることで、リラックス効果や疲労回復、基礎代謝アップといったメリットを得る事ができます。

牛面のポーズ(牛の顔のポーズ)の実践方法

牛面のポーズ(牛の顔のポーズ)やり方を図解
1.足を交差させて、両足の甲を床につけるようにして座ります。
膝は上下にまっすぐと重ねて、両足のかかと部分をお尻に近づけるようにしましょう。

2.背筋を伸ばして、顎をしっかりと上に向けた状態で、右手を上げながら肘を曲げて、手の平を背中に付けます。

3.左手を下方から背中の方へ回し、右手を握りましょう。
後ろで手を繋げない場合は無理をせず、タオルやヨガベルトで補助をするようにしてください

初心者の方や体が固い方の場合、はじめのうちは上半身だけ、もしくは下半身だけポーズを取ってみるのもオススメです。
肩甲骨周りや股関節が固い場合でも、継続しておこない続けていけば徐々に可動域が広がっていきます。
無理はせずに、まずは自分でできる範囲でポーズをおこなうようにしてみましょう。

牛面のポーズ(牛の顔のポーズ)の注意点

牛面のポーズは全身の筋肉を使用するポーズですが、初心者には少し難しい姿勢をとることになります。
特に後ろで手を組む動作は無理をすると関節を痛めてしまう可能性があります。

主な注意点としては以下の3つです。
1.初めのうちは無理にポーズを取ろうとはせずに、ヨガベルトやタオルなどを使用してポーズをとるようにしてみましょう。

2.牛面のポーズは背筋を真っ直ぐに伸ばし、骨盤を立てるようにします。息をゆっくりと吸いながら、背中をしっかりと伸ばしてください。

3.呼吸は浅くならないように、胸をしっかりと広げてゆっくりとおこなうようにしましょう。

しっかりとヨガの効果を実感するためにも注意点を意識しつつ、無理のない範囲で行いましょう。

牛面のポーズ(牛の顔のポーズ)ができない場合のコツ

基本のやり方や注意点は以上ですが、牛面のポーズは身体の固さの影響が出やすいヨガポーズです。上手にできない!そんな方は以下動画を参考に練習してみてください!


膝を体の軸の中心に来るように注意します。
お尻はかかとの上にはのせずに、足を開いてしっかりと床にお尻全体がのるようにしましょう。
足に痛みが生じてしまう場合は、無理にポーズをとろうとせず立膝のような状態にして腿裏を伸ばすようにしてみましょう。
また、坐骨の周りの筋肉を解すことが出来るため、坐骨神経痛の緩和も期待できるそうです。


まずはじめに四つん這いのポーズをとります。
そのままの状態で、右足を左足に絡めるように交差させ、足の間にお尻全体を落とします。
左手を上げて肘を曲げて肩周りをほぐし、右手を下から回して指同士を繋ぎましょう。
手が届かない場合はフェイスタオル等を持って、少しづつ指がつかめるように近づけていきましょう。

牛面のポーズ(牛の顔のポーズ)変形編


牛面のポーズを取ったまま、大きく息を吸い込みます。
息を吐きながら身体をゆっくりと前へと倒していきます。
そのままの姿勢で呼吸をおこないます。
肩関節及び股関節の柔軟性を高める効果があります。

以上、牛面のポーズ(牛の顔のポーズ)の効果とやり方でした!

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