自宅で簡単ヨガ

肩立ちのポーズのやり方と効果

肩立ちのポーズサムネ

肩立ちのポーズはヨガの逆転のポーズの一つでアーサナ(ヨガのポーズ)の女王とも称されます。

逆転のポーズは日頃の重力に逆らい、内臓の働きを高め、血行を良くする効果が得られます。

逆転のポーズは、逆立ちになるなど難易度の高いポーズが多い傾向がありますが、その中では肩立ちのポーズは比較的優しいポーズです。

肩立ちのポーズは首に負荷がかかりやすいので注意点をしっかりとご覧頂き、無理のない範囲で行いましょう。
※首や肩に傷病を抱える方は本ポーズは禁忌です。

肩立ちのポーズの実践方法

肩立ちのポーズのやり方

1.息を吸いながら、両足を天井方向へと真っすぐ伸ばします。
(両手は地面に付けます)

2.息を吐きながら、腰を両手を使いながら、腰を持ち上げます。

3.両足を頭側へと倒します。
この時、肩と肘で体重を支えるように意識しましょう。
(肘が外側に開いてしまうと体重をしっかりと支えられなくなりますので、肘が身体と並行になるように意識しましょう。)

4.肩と肘で体重を支えられていることを確認しつつ、腰を両手で支えながら、腰を伸ばしながら脚を天井へと向けます。
この脚を上げる際は、反動を付けて行わないようにします。

5.2~3呼吸後ゆっくりと腰を下ろしていきます。

呼吸がしづらい体勢ですので、ゆっくりと深い呼吸を続けながら、呼吸に意識を向けるようにしましょう。

※体重を首で支えるのではなく、肩と二の腕から肘にかけての腕で支える事を強く意識しましょう。
※肩の下にブランケットやタオルなどを用意することで首への負担を軽減できます。

肩立ちのポーズのやり方やブランケットの置き方などは以下の動画をご参照ください。

 

<肩立ちのポーズが出来ない方は>
肩立ちのポーズが辛いと感じる方やバランスが取りにくいと感じる方は、同じく逆転のポーズである鋤のヨガポーズを実践してみてください。
鋤のポーズのやり方とその効果〜逆転のヨガポーズ

鋤のヨガポーズに関しても首への負担が高めですので、首や肩に傷病を抱えている方は禁忌です。

また、鋤のヨガポーズは肩立ちのポーズと一連の流れで行われることも多く、最初に肩立ちのポーズ→そのまま脚を倒して鋤のポーズを行なうことがよくあります。
ヨガスタジオなどでレッスンなどでは一連のレッスンの終盤に肩立ちのポーズと鋤のヨガポーズを行い、最後のリラックスへと移行することもあります。

もし肩立ちのポーズがしっかりできた!という方はいくつかのポーズを行った後に肩立ちのポーズ→鋤のポーズというようにメニューを組んでみるのもオススメです!

肩立ちのポーズと鋤のポーズ、最後にリラックスのポーズなど流れは以下の動画が参考になります!

肩立ちのポーズの効果

  • むくみの改善、緩和
  • 肩こりの緩和
  • 腹筋や脚の引き締め効果
  • バランス感覚の向上
  • 下半身などの疲労回復
  • ストレスの解消効果

肩こりの改善や血行改善によりむくみの改善効果などが肩立ちのポーズにはあります。
また、リラックス効果が高く、ストレスの解消や快眠効果も高いポーズですので、無理のない範囲で習慣化することで日頃の疲れの解消にも役立ち、疲れを感じにくい体質に変わっていきます。

その他の逆転のポーズ

先程もご紹介した鋤のポーズ以外にも逆転のポーズは沢山あります。

  • 胎児のポーズ
  • 頭立ちのポーズ
  • 三点倒立
  • ドルフィンポーズ
  • 下向きの木のポーズ
  • サソリのポーズ

などがあります。
どれも肩立ちのポーズや鋤のポーズよりも難易度が高いので、まずはこの2つのポーズに慣れる所からヨガを楽しみましょう!

 

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