自宅で簡単ヨガ

舟のポーズの効果と実践方法?できない場合のコツや練習方法

ぽっこりお腹が気になったり、ウエスト周りの肉付きが気になってしまうことはありませんか?
そんな時は自宅で手軽におこなえる、ヨガの舟のポーズがオススメです。
ぽっこりお腹の解消やウエストシェイプは勿論、太ももなどにも刺激を与えられるためダイエットには最適なポーズの一つといえます。
インナーマッスルも強化できるため、姿勢もよくなり集中力アップも大いに期待できます。
バランスをとったり、腹筋に力を入れるのが少しきついですが、毎日継続しておこなえば必ず体つきが変化していってくれますよ。
無理はせずに自分でできる範囲でポーズをおこなってみてください。

舟のポーズの効果とは?

  • お腹引き締め、ウエストシェイプ
  • 舟のポーズは足を伸ばした状態で持ち上げ、坐骨でバランスを取る意外と難しポーズです。
    このポーズはキープするために、かなり腹筋を使うことになります。
    そのため腹筋が強化され、お腹を引き締めることが出来ます。
    また縦に伸びる腹筋を使用することで、脂肪が燃焼されるためウエスト周りをスッキリさせることも出来ます。

  • インナーマッスル強化
  • 舟のポーズは繰り返し行うことで、骨盤周辺や背骨周りの筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。
    その結果、体の深いところにあるインナーマッスルを強化出来る様になるため、腰痛が緩和されたり、太りにくい身体を作り出せるようになるのです。

  • 猫背矯正
  • 猫背の原因の一つとして、姿勢が維持できるほどの筋肉が不足してしまっている場合があります。
    腹筋の力が低下してしまうと、胸郭を支えきれなくなり前に倒れがちになり猫背になってしまうのです。
    腹筋を強化させる効果がある舟のポーズは、継続的におこなうことで猫背を解消させる効果があります。

舟のポーズの実践方法

舟のヨガポーズ
1.足をそろえた状態で、膝を立てて床に座ります。

2.両腕を床と平行になるように真っ直ぐに伸ばしましょう。

3.ゆっくりと呼吸をおこないながら、天井へ向けて足を真っ直ぐに伸ばしていきましょう。
お尻でバランスを取りながら、身体がV字になるイメージでおこなって下さい。
この時、背中が丸まらないように真っ直ぐに背筋を伸ばすように意識します。

4.この状態でゆっくりと腹式呼吸をおこないながら、30秒程度キープしてください。

舟のポーズの練習方法とコツ

舟のポーズはヨガの中でも比較的、基礎的な筋力を必要とし、慣れない方や初心者の方には少し辛いかと思います。簡単な舟のポーズなどで練習を行うことで徐々にステップアップしていきましょう!

◆簡単な舟のポーズ

床に座り両足を前へと伸ばしたら、お尻を片方ずつ引っ張り出して骨盤をしっかりと起こします。
両手を頭の後ろで組み、肘をしっかりと伸ばして胸を広げて背筋を伸ばしましょう。
そのまま上半身をゆっくりと後ろへと倒していき、息を吐きながら膝を伸ばした状態で足を持ち上げた状態でキープします。
この時、辛くなってきたら、足を下ろす、手を胸の前へ置く、膝を曲げるといった工夫をおこなってみましょう。
息を吸いながらゆっくりと足をおろしたら、上半身も元の位置へと戻していきます。

◆軽めの舟のポーズ

床に足を伸ばした状態で座り、膝を曲げて体育座りの姿勢をします。
手を床につき体を持ち上げたら、左右の坐骨の位置が均等に体重がのるように調整しましょう。
その状態で背骨を伸ばし、肩を楽に緩めて下腹部を引き締めるよう意識します。
手の平を膝の裏に添えて、上半身を少しだけ後ろへ倒してお腹に力を入れてグッと引き締めましょう。
足の爪先から立てていき、足のスネと床が平行になるまで徐々に持ち上げていきます。
この状態でキープしてください。
余裕がある方は、手を前へ真っ直ぐに伸ばしてたり、足首を持ってV字になるまで足を持ち上げてみましょう。
しばらくポーズをキープしたら、ゆっくりと元の体育座りへと戻していきましょう。

◆ヨガベルトを使って舟のポーズを補助

※片足バージョン
ヨガベルトを大きな輪っかの状態にしておきます。
床に膝を立てた状態で座り、尾骨の下にボルスター(ヨガクッション)を挟みましょう。
ヨガベルトの端を自分の利き手の方へと向けたら、ベルトにねじれがないのを確認します。
輪の中に自分を通したら、肩甲骨の後ろにヨガベルトが当たるようにしましょう。
ベルトの反対側に右足を掛け、適度なハリが出るまでベルトの端をひいて長さを調整します。
両手を床に置き、息を吸いながら背骨を伸ばしていきましょう。
余裕が出てきたら、両手は前へと伸ばしていきます。
3〜5呼吸ほどこのポーズをキープしてください。
反対側も同様におこないましょう。

※両足バージョン
ベルトに片足にかけたら、膝を曲げた状態で両手を床につけて、バランスを取りながら反対側の足にもベルトを掛けます。
そのまま、ゆっくりと膝を伸ばして、V字になるように足を伸ばしていきましょう。
余裕が出てきたら、ゆっくりと両手を床から離して前へと伸ばしていきます。
3〜5呼吸ほどこのポーズをキープしてから、両手を床につけて足を元の位置へと戻していきましょう。

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