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鋤のポーズのやり方とその効果〜逆転のヨガポーズ

鋤のポーズサムネ

鋤のポーズ(すきのポーズ)は、ヨガの特徴の一つでもある「逆転のポーズ」の一種で、逆転のポーズの中でも比較的難易度の低いポーズです。

逆転のポーズ全般に当てはまりますが、血行を改善する効果が高いため、立ち仕事でむくみを感じる方などに特におすすめです。

鋤のポーズは肩周辺の筋肉をほぐす効果もありますのでデスクワーク中心でむくみを感じる方もぜひ実践してみてください!

鋤のポーズの実践方法

鋤のポーズなど逆転のポーズは体への負担も大きいため、できればいくつかのヨガポーズを行った後、最後の方に行なうことをおすすめします。
鋤のポーズの実践方法
1.仰向けの状態から両手を地面に向けた状態で、息を吐ききります。

2.息を吸いながら、両足を天井へ向けて真上に持ち上げます。
(この時、腰は地面と接地したままです。腰を浮かしながら両足を持ち上げると負担が大きく、腰痛などの原因となる可能性が上がります。)

3.息を吐きながら、両足を頭側へとゆっくりと倒していきます。
(倒しながら腰を持ち上げていきます)

4.この状態(図の2)で数十秒ゆっくりと呼吸を続けながらキープします。
※首で体重を支えるのではなく、肩で支えるように意識しましょう。
※足の指先が地面に付く場合は付いても大丈夫です。

5.息を吐きながら、腹筋に力を入れることを意識して、ゆっくりと腰と足を下ろしていきます。
※腰を打ち付けないようにゆっくりと下ろしていきましょう。

鋤のポーズよりも少し難易度の高い「肩立ちのポーズ」は基本的な動作が近いので、一連の流れで肩立ちのポーズから鋤のポーズへと移行することもおすすめです。

鋤のポーズの効果と注意点

記事の冒頭にも記載しましたが鋤のポーズは逆転のポーズの一種です。
逆転のポーズは重力に逆らうポーズで、流れの悪くなった血流やリンパの流れを改善する効果があります。

<逆転のポーズの効果>

  • 血行の改善
  • 内蔵を刺激
  • リラックス効果
  • 肩こりの緩和
  • むくみの改善

<鋤のポーズの効果>

  • 肩や首の柔軟性を高める効果
  • 頭痛の緩和
  • 便秘の緩和

体のリズムが整い、安眠効果もありますので、おやすみ前のヨガの仕上げなどにも有効です。

※首や肩に傷病、強いコリなどを抱える方は本ポーズを行わないようにしましょう。
※食後に逆転のポーズを行なうことは特に避けましょう。
※マットレスの上など、不安定な場所では絶対に行わないようにしましょう。
※生理中の方なども鋤のポーズは避けましょう。
 

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