自宅で簡単ヨガ

鳩のポーズの実践方法とできない場合のコツと練習方法

鳩のポーズサムネ

鳩のポーズは骨盤周辺から大腿部、体側などの高い柔軟性を必要とし、難易度が高いヨガポーズです。

インストラクターさんのような鳩のポーズを出来るようになりたい!と憧れている方も多いのではないでしょうか。

初心者の方、体が硬い方などはいきなり実践すると関節や腱を痛めてしまう可能性が高いので、無理をしないようにしましょう。

本記事では具体的な実践方法から、鳩のポーズができない方向けに、練習方法やコツなどもご紹介します。

※ヨガは基本的にはポーズの完成度を高めることが目的ではありません。
アーサナ(ポーズ)と呼吸を通じ、自身の内面と向き合い、体との対話をすることが大切です。

鳩のポーズのやり方

鳩のポーズは雑誌等でもよく見かけますよね!
Googleの画像検索で「ヨガ」と検索しても3割くらいが鳩のポーズです。

最初にやり方の解説、次の項目で効果、最後にできない場合のコツや練習方法をご紹介しています。

右足を前に出した状態で解説します。
鳩のポーズ
1.右足を前に出した状態(両足膝立ちの状態)から、右膝を外に開き、1の図の姿勢になります。
左足は体の真後ろに引きます。
※1.の時点で膝や腰に痛みや負担がない事を確認しましょう。

2.左腕で、後ろ足を抱え込むようにお尻側に近づけます。
左足の膝が外に向かないように注意しましょう。
※段階的な練習では1と2を繰り返したり、2.の状態から前屈になるなど柔軟性を確かめつつ実践してみましょう。

3.右腕を頭の後ろから、右腕をつなぎます。
目線を肘の先側に向けます。

鳩のポーズの効果

  • 股関節、膝関節、太もも、体側、二の腕、胸元、首の柔軟
  • PMSの緩和
  • 骨盤矯正
  • 下半身の血行改善
  • 冷え性の緩和

鳩のポーズは非常に多くの箇所の柔軟性が必要なポーズですが、無理のない範囲で行えばとても効果の高いポーズです。

鳩のポーズができない、辛い!と感じる方は以下の各部位のストレッチなどを実践しながら柔軟性を高めていきましょう!

鳩のポーズ準備運動とコツ

先ほどの実践方法の「1.右膝を外に開く」が辛いと感じる方は股関節の柔軟性を高めるストレッチを行いましょう。

◆がっせき前屈
合蹠前屈
後ろ足側が辛いと感じる方は以下の腸腰筋という太ももや股関節と骨盤・腰を繋ぐ筋肉の柔軟性を高めましょう。
大腰筋のストレッチ

その他にも三角のポーズや英雄のポーズ・稲穂のポーズ・ねじりのポーズなどは、鳩のポーズでも使われる股関節のと体側の柔軟性を高めるために有効です。

◆お尻の筋肉のストレッチ
2.のポーズ時にお尻の筋肉に辛さを感じる場合は大殿筋のストレッチを行いましょう。
お尻のストレッチ

両ももの外側を伸ばす薪のポーズもお尻の筋肉の柔軟性を高めるのに役立ちます。

◆鳩のポーズ練習方法

<股関節やももの外側が辛い方は>
図1.の前側の太ももの下(図では右足の太もも下)にヨガブロックや折りたたんだバスタオルなどを敷くと楽になります。

記事の冒頭でもご紹介しましたが、ヨガは美しいポーズを作ることだけが目的ではありません。
ポーズを行なう際に辛いと感じる場所を理解し、徐々に体を慣らしていくことが大切です。

くれぐれも無理をして行わないように体の状態に合わせて行ってください。
※首や腰、肩に傷病を抱える方は本ポーズを行わないようにしましょう。

 

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