自宅で簡単ヨガ

弓のポーズの姿勢改善&身体の背面シェイプ効果とできない時の練習法

鏡などで身体の前面から見ることは多くても後ろ姿って見落としがちですよね…。
腹筋運動など身体の前面ばかり鍛えてしまうと筋肉のバランスも悪くなってしまい、姿勢悪化の原因となります。

弓のポーズは、その名前が表すとおりに身体で弓の形を作るポーズです。
主に背筋を鍛えることが可能であるため、猫背の改善する効果が非常に高いヨガポーズです。
また、背中やお尻といった背面も鍛えることが出来るため、普段気がつきにくい後ろのボディラインを美しく整えることが出来ます。

弓のポーズの効果、そして実践方法、できない時の対処法、色々な弓のポーズのバリエーションなどを順にご紹介していきます。

弓のポーズの効果

  • 下半身引き締め
  • ヒップが垂れ下がったり、足が太くなってしまう原因の一つとして内転筋の衰えが挙げられます。
    また、骨盤が開いてしまうのも下半身太りの原因と言われています。
    弓のポーズは内転筋を鍛えたり、骨盤の開きを改善する効果があるためヒップアップ等の下半身を引き締める効果が期待できます。
    内転筋を鍛えて筋肉を正しく使えるようになることで、O脚や太ももの前や外側のハリの改善も可能になります。

  • 背中引き締め
  • 背中の筋肉は普段の生活で使うことが少ないですよね。
    そのため、背中のラインの衰えや肉付きなどに気づきにくいのが難点といえます。
    弓のポーズは身体を弓のように反らせるポーズなため、背中の広い範囲を使用することで背筋を鍛えることが出来ます。
    きれいな背中になるのは勿論、猫背を改善して正しい姿勢を保てるようになります。

弓のポーズの実践方法

ヨガ:弓のポーズ
1.床にうつ伏せになります。

2.足を腰幅程度に開いて、膝を曲げた状態で足首を掴みます。

3.息を吸いながら、背中を反らせて太ももと上半身を床から離していきます。首を傷めないようにアゴも一緒に持ち上げましょう。

4.この状態のまま30秒程度キープしましょう。

5.ゆっくりと元の状態へと戻していきます。

弓のポーズができない時・片足の弓のポーズ

弓のポーズは背筋力をある程度必要とします。
その為筋力不足や慣れない人はしっかりとこのポーズをできない場合もあると思います。このポーズができない時の練習方法などをご紹介します。

また、太ももを持ち上げる感覚をつかむためにも、太もも下にクッションなどを敷いた状態で弓のポーズを行うことも練習に繋がります。

<片足の弓のポーズ>
身体が硬かったり、背筋の筋力不足の人も片足づつ弓のポーズを行うと徐々に身体を慣らしていくことができます。

弓のポーズのバリエーションを動画で確認

ヨガポーズには流派やインストラクターさんのオリジナルなど、様々なバリエーションがあります。ここではいくつかの弓のポーズのバリエーションをご紹介します。

◆転がる弓のポーズ

足首を外側から持つように弓のポーズをおこないます。
息を吐きながら、左側へ体の左側面が床につくように転がりましょう。
そのままの状態で、右の肩甲骨を寄せてように意識してみましょう。
息を吐きながら、元の状態に戻ったら、息を吸いながら弓なりになるように上体を持ち上げましょう。
先程とは反対に、右側へと体の右側面が床につくように転がり、左側の肩甲骨を寄せていきましょう。
元の状態に戻り上体を反らせたら、ゆっくりとうつ伏せの状態になりリラックスしましょう。

◆横弓のポーズ

床にうつ伏せの状態になり、右の膝を曲げ右手でつま先をつかみましょう。
息を吸いながら、膝を蹴り上げるように上体を起こします。
右の足の裏を見ながら、膝を更に蹴り上げて足を高く上げて横を向いていきましょう。
息を吐きながら膝をゆっくりと緩め、元のうつぶせの状態へと戻していきましょう。
反対側も同様におこなってください。

以上が弓のポーズの実践方法、そして転がる弓、横弓などその他のバリエーションのご紹介でした!

美しいスタイル、健康的な体作り、コリやむくみを防ぐ体作りには身体の見える部分(身体の前面など)ばかりを気にしているだけでは完成しません。ぜひ弓のポーズで日頃見落としがちな身体の背面を鍛えて美しいスタイルを手に入れましょう!

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