自宅で簡単ヨガ

英雄のポーズ(戦士のポーズ)の実践方法と効果

英雄のポーズ

英雄のポーズ(別名:戦士のポーズ、ヴィーラバドラ・アーサナ)はヨガの中でも代表的なポーズですので、ヨガスタジオに通う方や体験レッスンを受けたことがある方は、一度は行ったことがあるのではないでしょうか?

このポーズは、太もも裏の筋肉(ハムストリングス)とお尻の筋肉(大殿筋など)、骨盤周辺の筋肉のストレッチに役立ちます。

今回は英雄のポーズの実践方法から、その効果まで詳しくご紹介します。

 

英雄のポーズは1~3まであり、3が一番難易度の高いヨガです。
まずは英雄のポーズ1を詳しく解説し、2と3を動画でご紹介しますので、これからヨガを頑張るという方は1を、熟練度に合わせて2~3も実践してみてください!

英雄のポーズ1のやり方

英雄のポーズの1の実践方法です。
英雄のポーズ1

1.リラックした状態で立ちます(山のポーズ)。
(足の親指どうしと踵をくっつけた状態で立ちます)

 

2.片足を後ろへと持って行きます。
(図では右足)

 

3.左足はまっすぐ前方を向け、右足のかかとは左足と一直線上におき、右足のつま先を45度に開きます。
(体は骨盤から前面を向くようにして、腰を落とします)

 

4.息を吸いながら、図上(1)のように両腕を天井へ向けます。

 

5.息を吐きながら、ヒザを90度に曲げながら、ゆっくりと腰から上体を反らします。
(ヒザが左右に振れないよう、正面に向けたままを意識しましょう)

※5.の上体を後方にそらす際に、辛い方は腕を下ろし、腰や太ももなどに手を添えて行っても大丈夫です。

英雄のポーズ1の効果

  • 肩こりの緩和
  • 腰痛の緩和
  • 下半身の強化とストレッチ

英雄のポーズ1は足を後方に置いた状態で、骨盤を前方に向けるため、腰周辺の筋肉(腸腰筋など)と太もも裏の筋肉を中心に、ふくらはぎの筋肉などもストレッチできます。

そして、上体を反らすことにより、肩甲骨周辺の筋肉がほぐれ、肩こりの緩和にも役立ちます。

肩こりや腰痛が辛い方は無理をせず、5.の姿勢の際に手を下ろし、無理をせず行いましょう。

お尻や太ももの引き締め効果から、肩や腰のコリの緩和にも役立つ英雄のポーズです!

※膝や肩、腰に傷病を抱える方、ポーズ(アサナ)を実践した際に強い痛みがある方は実践しないようにしましょう。

英雄のポーズ2のやり方


1.深呼吸をして、呼吸が整った状態から、息を吸いながら両足を大きく広げます。

 

2.両腕を地面と平行に大きく広げます。

 

3.片足のつま先を正面に向けます。
(この時、骨盤は正面を向けたままにします)

 

4.息を吐きながら、前のヒザを90に曲げます。
目線はまっすぐ前方に向けます。
この状態をキープしながら1~2呼吸します。

 

5.息を吸いながら曲げたヒザを元に戻します。

 

6.1~5の動作を左右入れ替えて同様に行います。

英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3は片足立ちとなるため、十分な足の脚力と安定した体幹の筋力が必要となります。
英雄のポーズ1~2がしっかりと行える状態になってから実践しましょう。
また、不安定な場所を避け、ヨガマットなどを用意して、滑りにくい状態で行ってください。

1.直立の状態から、息を吸いながら両腕を天井へ向けてあげます。

 

2.片足を前へ踏み出し、逆の足を後方へと降り出します。

 

3.上体を前方へ倒しながら、上体と後ろ足を地面と平行にします。
(上体は骨盤から倒し、骨盤が地面と平行になるように意識しましょう)

 

4.上体と後ろ足を同時に元に戻していきます。

 

5.両足を入れ替えて同様に行います。

英雄のポーズ3は難易度も高いですが、臀部の筋肉や下半身を鍛え、むくみの解消や集中力を高めることに役立ちます。

 

以上、英雄のポーズ(戦士のポーズ)1~3の実践方法と注意点、効果などについてご紹介しました。

 

太ももの裏が辛かったり、下半身の筋肉がビキッといってしまったようにならないように注意しましょう!

ヨガは美しいポーズを作るだけが目的ではなく、ポーズを続けながら体や心と対話することが最も大切なことです。

ちょっとキツイかな…。これ以上は伸ばせない……。

そんな体の反応や怪我をしない範囲での痛みを感じることがヨガの第一歩です。

自身の身体と向き合い、心や体の声と対話して行くことで、硬かった身体も徐々に和らぎ、自然と美しいヨガのアーサナが出来るようになります。焦らず、じっくり続けて効果を実感してください。

コメントを残す

*