猫のヨガポーズ（マールジャーラ・アーサナ）はベッドなどでも手軽にでき、腰痛の緩和やドローインの効果により、腹部のインナーマッスルの強化にも役立ちます！
初心者の方でも簡単にできて、嬉しい効果いっぱいの「猫のポーズ」と連続した動きの中で行われる事の多い「猫の伸びのポーズ」の詳しい実践方法をご紹介します。
デスクワーク時間の長い方、腰痛がちな方や寝付きの悪い方などは寝る前にオススメです！
猫のポーズの実践方法
それでは早速猫のポーズの実践方法をご紹介します。
1.上図のように四つん這いになります。
2.手のひらは肩の真下、ヒザも腰の真下に来るように調節します。
両手の幅は肩幅、ヒザの間隔は腰の幅に開きます。
3.最初の目線は地面に向けます。
4.息を吸いながら、目線を天井側へと向けます（下の図）。
この時、図のように腰を反らせますが、腰痛がつらい方、痛みが強い方は無理をしないようにしましょう。
5.息を吐きながら、肩の位置は維持しながら、背中を丸めます。
（目線をおヘソに向けるように、おヘソを天井にくっつけるように腹部に力を入れるイメージを持つと行いやすいです。）
6.息を吸いながら元の姿勢(3.)に戻します。
7.呼吸に合わせてゆっくりと4.~6.を繰り返します。
（3~5呼吸分繰り返しましょう）
※首に傷病を抱える方、首に痛みや違和感を感じる方は、頭は正面を向いたまま行いましょう。
※腹部に力を入れるイメージをしっかりと持つことが大切です（5.）。
猫の伸びのポーズの実践方法
猫のポーズの後に一連の流れで実践することの多い、猫の伸びのポーズもご紹介します。
1.正座の状態から息を吸いながら両手を滑らすように体の前方に移動させます。
2.息をゆっくりと吐きながら背中を伸ばしていきます。
この時、腰が反り過ぎてしまわないように注意しましょう。
（腰を痛めてしまう可能性があります）
動画で猫のポーズと猫の伸びのポーズ
画像で動きがつかみにくいと感じる方は以下の動画も参考にしてみてください！
猫のポーズの効果
実践編に続いて、気になる猫のポーズの効果についてご紹介します。
- 腰痛の緩和
- 反り腰の緩和
- 腹部のインナーマッスル（腹横筋）の強化
- 首のストレッチ効果
- 肩こり・首のコリの緩和
- 整腸作用
猫のポーズは腰周辺の筋肉を緩め、腹部にしっかりと力を入れることで腹横筋というお腹のインナーマッスルを鍛えることにより、腰痛や反り腰の緩和に役立つのに対し、猫の伸びのポーズは加えて肩のストレッチ効果が中心となります。
デスクワークなどが長時間続く事で、どうしても背中側・腰の筋肉が緊張し、疲労が蓄積します。
猫のポーズと猫の伸びのポーズはこれらの体の背面側の筋肉をリラックスさせる効果と腹部のインナーマッスルの強化に役立ち、便秘の解消などにも役立ちます。
猫のポーズやヨガにダイエット効果はある？？
ヨガ全般に当てはまりますが、単純に「これだけを実践していれば痩せる」ということはありません。
ヨガを続けることで、自身の内面と向きあえたり、心が落ち着くことで過食が防げるようになり、ダイエット効果が実感できるということはあります。
ただ、先ほどの効果でもご紹介しましたが、「腹部のインナーマッスル（腹横筋）の強化」が猫のポーズではできます。そのため、腹部のインナーマッスルを強化することで、内臓を支える力が増し、食後や便秘などによるいわゆる「ポッコリお腹」の改善や予防に繋がります。
また、腰回りの筋肉の柔軟性を高め、正しい姿勢を維持する基礎的な筋力を鍛えることに繋がります。正しい姿勢が身につくことで、体重以上に見た目に変化が出ます。
ヨガや猫のポーズをダイエットに活かしたいとお考えの方は、ヨガを続けながら、「少しの食生活の改善」や「歩く量を増やすなど日頃から簡単にできる内容の運動量を少し増やす」ことをおすすめします。
※ひどい腰痛の方、首や肩、腰に傷病を抱える方、もしくは疑われる方は、猫のポーズを実施の際はお医者様の指示を仰ぎましょう。
